秋季锻炼 强身健体要循序渐进

每年一入秋,为了让自己在接下来的寒冷季节不受普通感冒和流感等疾病的侵袭,很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果,但如 果有一套科学的锻炼计划,那你的身体会受到更多特别的保护。近日,美国著名时尚杂志就给大家推荐了一套由美国运动专家马特·罗伯茨创立的秋季锻炼计划,让 你循序渐进地强身健体,迎接寒冬的到来。

第一周:开始行动。头一周的锻炼目标非常简单,那就是行动起来,让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择,可以使用健身房 里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式,进行三次中等强度的锻炼。再次,锻炼后休息一天。这个星期,你只需要考虑锻炼模式,不用过多地关注锻炼 效果。但为顺利排出体内毒素,每天应保证至少喝两升水。

锻炼强度:每次锻炼30分钟左右,对心血管健康大有裨益。

第二周:间歇性锻炼。通过第一周的预热,人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼,能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲 惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分 恢复,也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果,但不要吃含白色碳水化合物的食物,如面包、奶酪等。

锻炼强度:先进行一般的有氧运动,接下来是间歇性锻炼,将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行,重复上述两个步骤6次。

第三周:对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是,除了富含抗氧化剂的绿茶,尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法及强度:先进行间歇性锻炼,再进行30分钟左右的力量训练,如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

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